5 секретов здорового питания, которые под силу каждому. Запоминайте, чтобы чувствовать себя лучше с каждым днём

Питаться правильно куда проще и дешевле, чем многие думают. С помощью этих простых трюков вы будете питаться более качественно и с каждым днём чувствовать себя лучше. Зарубите себе на носу: тот, кто готовит сам, точно знает, какие ингредиенты находятся в его пище.

5 секретов здорового питания, которые под силу каждому. Запоминайте, чтобы чувствовать себя лучше с каждым днём

Независимо от того, идёт ли речь о снижении веса, улучшении фигуры или повышении общего самочувствия, то, что мы едим, оказывает решающее влияние на организм и наше здоровье. Конечно, соблазны, такие как пицца, гамбургеры, колбаса, конфеты и другой пищевой мусор, скрываются на каждом углу, но здоровое питание не имеет ничего общего со строгим отказом. Даже небольшие изменения в ежедневном пищевом поведении оказывают положительное влияние на тело и ум.

1. Хороший завтрак

5 секретов здорового питания, которые под силу каждому. Запоминайте, чтобы чувствовать себя лучше с каждым днём

Вместо того, чтобы завтракать утром только чашкой кофе с бутербродом (в лучшем случае) или вообще бежать на работу без завтрака, вам сто́ит уделить не менее 20 минут, чтобы сесть и спокойно поесть. Здоровый, богатый белками и углеводами завтрак — залог продуктивного дня.

В 2008 году в научном журнале The American Journal of Clinical Nutrition была опубликована статья «Long-term effects of a high-protein weight-loss diet».

Выводы следующие: более высокое потребление белка даёт положительный эффект для похудения.

Овсянка с семенами чиа, вкусный бутерброд из цельного зерна со сливочным сыром и салатом или творог с ягодами – возможных комбинаций много. Тот, кто сытно завтракает, начинает сосредоточенный, энергичный день и чувствует себя прекрасно. А время до обеда проходит без тяги к пище. Сейчас посыпятся упрёки и замечания на тему: где взять на это время, итак, встаём ни свет, ни заря. А кто-то будет доказывать мне, что не может завтракать по утрам: еда не лезет рано утром! Друзья, я соглашусь с вами.

Не можете? Не завтракайте после пробуждения!

Просто приготовьте и возьмите с собой на работу. Можно приготовить с вечера и убрать в холодильник, приехать на работу на 10–15 минут раньше и позавтракать до начала рабочего дня. Как говорится: было бы желание, решение всегда найдётся. Извините, но тут шах и мат, дальнейшие отговорки в пользу слабых.

Я так делал в течение 5 лет, 6 дней в неделю! Подъём в 4:55, маршрутка в 5:15, электричка в 5:45, в Москве я где-то в 7:20, далее метро и маршрутка, построение в 8:20 на плацу. И, барабанная дробь…, с 8:45 до 9:00 я завтракал. Так что рассказывать мне, что это невозможно не стоит, не поверю.

2. Здоровые перекусы

5 секретов здорового питания, которые под силу каждому. Запоминайте, чтобы чувствовать себя лучше с каждым днём

Все знают: если между основными приёмами пищи (завтрак, обед, ужин) появится маленький голод, многие вынуждены прибегнуть к шоколадке (конфетке, печенью) с чаем или кофе. Так? И это ошибка! Даже на ходу не всегда легко найти здоровую закуску, поэтому путь в основном ведёт в рестораны быстрого питания или буфет. Тем не менее, классические закуски, такие как фрукты, йогурт (без сахара), бутерброд с цельнозерновым хлебом, сыром, листьями салата и ветчиной индейки хорошо утоляют чувство голода, наполняют энергией, и при этом вы не переедаете. Они должны быть готовы заранее. Оборудуйте свой ящик на рабочем месте или, если вы постоянно на ногах, сумочку с правильными перекусами, которые сделаны из натуральных ингредиентов. Можно взять с собой, например, орехи или хлебцы. Греческий йогурт, кефир и белковые батончики можно найти практически в любом продуктовом магазине.

3. Чаще пейте

5 секретов здорового питания, которые под силу каждому. Запоминайте, чтобы чувствовать себя лучше с каждым днём

Все знают, как важно пить. Мне кажется, мир разделился на два лагеря. Первые понимают, что существо, состоящее на 80% из воды, в ней нуждается. И вторые с пеной у рта будут доказывать, что не пить воду — это нормально.

Запомните простую норму: 30–40 миллилитров на каждый килограмм веса. При этом в некоторых источниках пишут, что 30 мл — это норма для женщин, а 40 мл — это норма для мужчин.

Рассчитывается по формулам:

  • Женщины: вес (в кг) * 0,03 = вода в литрах;
  • Мужчины: вес (в кг) * 0,04 = вода в литрах.

В этом вопросе со мной спорить бесполезно. Я отношусь к людям, которые утверждают, что пить воду необязательно, как к тем, кто пытается доказать, что Земля плоская. То есть с улыбкой. Не обижайтесь, но официальная диетология на этот вопрос дала чёткий ответ.

И всё же многим трудно выпивать по два-три литра в день. При этом именно вода приносит массу преимуществ, а не другие жидкости. Она способствует транспортировке кислорода и питательных веществ в организме, улучшает способность концентрироваться и повышает метаболизм.

По поводу воды и метаболизма развернулись целые споры среди научного сообщества. В 2003 году учёные медицинского факультета Шарите из центра клинических исследований Франца-Вольхарда и Гелиос-Клиника-Берлин, в статье «Water-induced thermogenesis», доложили:

Употребление 500 мл. воды увеличивает скорость обмена веществ на 30%. Увеличение происходило в течение 10 мин. и достигало максимума через 30–40 мин. Таким образом, употребление 2 литров воды в день увеличивает расход энергии примерно на 400 кДж. Поэтому термогенный эффект воды следует учитывать при оценке энергетических затрат, особенно во время программ снижения веса.

В 2006 году учёные из Швейцарии с медицинского факультета (отделение физиологии) Фрибургского университета в статье «Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking» опровергли научные изыскания своих коллег и резюмировали:

Питьевая дистиллированная вода комнатной температуры не увеличивает расход энергии.

В свою очередь, в 2007 году учёные из Германии взяли реванш и в исследовании «Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms» сообщили:

Недавно мы доказали, что употребление 500 мл. воды вызывает термогенез у мужчин и женщин с нормальным весом. Теперь мы повторили эти исследования в рандомизированном контролируемом перекрёстном исследовании у здоровых испытуемых с избыточным весом или ожирением. Приём 500 мл. воды увеличил расход энергии на 24% в течение 60 мин. после приёма внутрь.

В 2019 году Испанские учёные в своей работе «Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain» согласились с тем, что:

Более высокое потребление жидкости, по-видимому, связано с более здоровым составом тела. Поэтому улучшение водного баланса может быть полезно для профилактики избыточного веса и ожирения.

Важно: жажда — это первый признак обезвоживания. То есть, когда вы захотели пить, вы уже обезвожены, а это значит, что допустили ошибку. Лучше всего пить в течение дня, пару глотков свежей воды пойдут только на пользу. Хорошо, когда у вас в поле зрения или в сумке всегда есть бутылка воды, чтобы вы не забывали пить. Дефицит воды оказывает негативное влияние на функционирование всех органов и систем человека и на здоровье в целом.

4. Натуральные продукты

5 секретов здорового питания, которые под силу каждому. Запоминайте, чтобы чувствовать себя лучше с каждым днём

Продукты, которые не были обработаны промышленно, должны быть в верхней части вашего списка покупок. Натуральные продукты, такие как рыба, мясо, овощи, картофель, яйца, молоко, творог, овсянка и травы, полны ценных питательных веществ и витаминов и положительно влияют на наше благополучие.

Совет: чем длиннее список ингредиентов, тем больше продукт был обработан промышленным способом. Если вы обнаружите в списке термины, которые вы не понимаете, то вам лучше оставить продукт на полке. Это часто относится к готовым блюдам, приправам и упакованным хлебобулочным изделиям.

5. Готовьте пищу заранее

5 секретов здорового питания, которые под силу каждому. Запоминайте, чтобы чувствовать себя лучше с каждым днём

Предварительное приготовление пищи обычно требует немного времени и экономит деньги. При этом имеет одно решающее преимущество: вы точно знаете, что внутри. Например, как насчёт сковороды тушёных овощей или цельно зерновых макарон с домашней подливкой? Есть много блюд, которые могут быть прекрасно приготовлены накануне. Просто увеличьте объем блюда, тогда вы можете взять свою домашнюю еду с собой на работу на следующий день, а также сэкономить деньги на посещениях столовой и буфета в обеденное время.

Некоторые пункты я разобрал подробнее, потому что по ним до сих пор идут споры, некоторые понятны даже козе. Соблюдая эти простые 5 заповедей, вы гарантированно избавитесь от лишнего веса и будете чувствовать себя намного лучше.

Жду вашего мнение, советов и опыта в комментариях! Соблюдаете хотя бы один из предложенных пунктов?

Статья носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. Написано на основе личного опыта и научных исследований. Если у вас есть проблемы со здоровьем, необходимо обратиться к специалисту. Не занимайтесь самолечением.

Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector